Wanneer de menopauze begint, ervaren veel vrouwen gewichtstoename, grotendeels omdat hormonale veranderingen zowel het gewicht als de vetverdeling beïnvloeden. Deze fase omvat grote hormonale veranderingen, met name een daling van oestrogeen en progesteron, wat een grote invloed kan hebben op het lichaamsgewicht en de vetverdeling van een vrouw. Zodra de menstruatie stopt, neemt de spiermassa doorgaans af, terwijl de vetmassa de neiging heeft toe te nemen.
De menopauze is een natuurlijk biologisch proces dat het einde van de menstruatiecyclus van een vrouw markeert.
Regulering van de eetlust en hormonale onevenwichtigheid
Onderzoek wijst uit dat hormonale veranderingen tijdens de menopauze invloed kunnen hebben op de hormonen die eetlust en honger reguleren. De niveaus van ghreline, het hormoon dat honger stimuleert, stijgen vaak tijdens de menopauze, wat leidt tot meer honger. Ondertussen stijgen de niveaus van leptine, het hormoon dat verzadiging signaleert, ook, maar dit leidt vaak tot leptineresistentie. Leptineresistentie treedt op wanneer het lichaam niet goed reageert op leptine, wat resulteert in een verminderd gevoel van volheid en meer honger, wat gewichtsbeheersing moeilijk maakt.
Bovendien heeft de afname van oestrogeen tijdens de menopauze ook invloed op de vetverdeling in het lichaam. Oestrogeen helpt doorgaans bij het reguleren van het lichaamsgewicht door te beïnvloeden waar vet wordt opgeslagen. Naarmate de oestrogeenspiegels dalen, slaat het lichaam meer vet op rond de buik, waardoor het risico op metabole ziekten toeneemt. Het is daarom belangrijk om op de hoogte te zijn van deze hormonale veranderingen en hoe ze het gewicht en de algehele gezondheid kunnen beïnvloeden.
Door bewuster te eten, worden vrouwen zich bewuster van de honger- en volheidssignalen van hun lichaam. Hierdoor kunnen ze beter omgaan met hormonale veranderingen en een gezond gewicht behouden tijdens de overgang.
Metabolisme en spiermassa
Tijdens de menopauze slaan vrouwen meer vet op rond de buik dan rond de heupen en dijen, wat het risico op metabole ziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten vergroot. Insulineresistentie, een aandoening waarbij de cellen van het lichaam minder goed reageren op insuline, komt ook vaker voor tijdens de menopauze en bemoeilijkt het gewichtsbeheer verder.
Het is ook bekend dat het metabolisme verandert met de leeftijd, en de menopauze verergert deze veranderingen vaak. Vrouwen ervaren een vermindering van de basale stofwisselingssnelheid, wat betekent dat ze minder calorieën verbranden in rust. Dit kan het moeilijker maken om gewicht te behouden of te verliezen, zelfs als de calorie-inname hetzelfde blijft. Bovendien leidt de afname van oestrogeen tot een versneld verlies van spiermassa. Onderzoek geeft aan dat vrouwen tot 3-8% van hun spiermassa per decennium kunnen verliezen na de leeftijd van 30, en dit proces versnelt na de menopauze. Omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, resulteert een afname van spiermassa in een lager totaal energieverbruik, wat kan leiden tot gewichtstoename als de calorie-inname niet wordt aangepast.
Om deze veranderingen tegen te gaan, is het cruciaal om krachttraining in je trainingsroutine op te nemen. Krachttraining helpt spiermassa te behouden en op te bouwen, wat het metabolisme kan verhogen en de lichaamssamenstelling kan verbeteren. Een eiwitrijk dieet ondersteunt ook het behoud en de groei van spieren. Daarnaast is het belangrijk om bewust te zijn van de calorie-inname en voedingsrijke voedingsmiddelen te selecteren die voldoen aan de behoeften van het lichaam zonder de energiebehoefte te overschrijden. Door deze strategieën te volgen, kunnen vrouwen beter omgaan met de verschuivingen in metabolisme en spiermassa die gepaard gaan met veroudering en de menopauze.
Vetopslag en insulineresistentie
Tijdens de menopauze slaan vrouwen meer vet op rond de buik dan rond de heupen en dijen, wat het risico op metabole ziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten vergroot. Insulineresistentie, een aandoening waarbij de cellen van het lichaam minder gevoelig worden voor insuline, komt ook vaker voor tijdens de menopauze en compliceert gewichtsbeheersing verder.
Deze verschuiving in vetverdeling is voornamelijk te wijten aan de afname van oestrogeenniveaus, die cruciaal zijn voor het reguleren van lichaamsvet. Abdominaal vet, of visceraal vet, is vooral zorgwekkend omdat het metabolisch actiever is en ontstekingsstoffen vrijgeeft die het vermogen van het lichaam om bloedsuiker en insuline te reguleren kunnen aantasten. Als gevolg hiervan verhoogt een grotere hoeveelheid buikvet het risico op het ontwikkelen van insulineresistentie.
Om deze veranderingen te beheren, is het belangrijk om te focussen op een gezonde levensstijl met een uitgebalanceerd dieet rijk aan vezels en eiwitten, evenals regelmatige fysieke activiteit. Krachttraining en aerobe oefeningen kunnen helpen om buikvet te verminderen en de insulinegevoeligheid te verbeteren. Daarnaast kan een dieet met een lage glycemische index helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en het risico op insulineresistentie te verminderen.
Stressmanagement en voldoende slaap zijn ook belangrijke factoren, aangezien zowel stress als slaapgebrek de hormoonbalans kunnen beïnvloeden en gewichtstoename rond de buik kunnen bevorderen. Door een holistische benadering van gezondheid en welzijn te hanteren, kunnen vrouwen in de menopauze beter omgaan met de uitdagingen van vetopslag en insulineresistentie.
Volledige maaltijdvervanger met VLCD als hulpmiddel voor gewichtsbeheersing
Een Very Low-Calorie Diet ( VLCD ) kan een effectieve strategie zijn voor vrouwen in de menopauze die hun gewicht onder controle willen houden. VLCD-producten zijn ontworpen om gecontroleerde en evenwichtige calorie-inname te bieden, wat kan helpen het benodigde calorietekort voor gewichtsverlies te creëren.
Voordelen van het dieet:
- Gecontroleerde calorie-inname: VLCD-producten zorgen voor een nauwkeurige calorie-inname, waardoor u eenvoudig uw dagelijkse calorie-inname kunt controleren en gewichtsverlies kunt bereiken.
- Nutritional Balance: Deze producten zijn verrijkt met essentiële vitaminen en mineralen, zodat het lichaam de nodige voedingsstoffen binnenkrijgt, zelfs tijdens caloriebeperking. Dit is vooral belangrijk voor vrouwen in de menopauze, die een verhoogde behoefte hebben aan bepaalde voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D.
-
Gemak: Het VLCD-dieet is eenvoudig te volgen, met voorverpakte maaltijden die eenvoudig te bereiden en te consumeren zijn. Dit kan een groot voordeel zijn in een drukke dagelijkse routine.
Klinische aanbeveling
Als klinisch diëtist is het belangrijk om rekening te houden met de unieke situatie van elke vrouw bij het adviseren over gewichtsbeheersing tijdens de menopauze. Individuele factoren zoals medische geschiedenis, huidige gezondheidsstatus, levensstijl en voorkeuren moeten allemaal worden overwogen.
Strategieën voor gewichtsbeheersing:
- Regelmatige lichaamsbeweging: Een combinatie van aerobe oefeningen en krachttraining kan helpen spiermassa te behouden en het metabolisme te stimuleren. Krachttraining is vooral belangrijk om spiermassaverlies tegen te gaan.
- Dieetaanpassing: Naast VLCD kan een dieet rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten helpen om een verzadigd gevoel te behouden en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
- Hydratatie: Voldoende vochtinname is belangrijk om de stofwisselingsprocessen van het lichaam te ondersteunen en om dorst niet met honger te verwarren.
- Slaap en stressmanagement: Een goede nachtrust en effectief stressmanagement kunnen ook een positief effect hebben op gewichtsbeheersing. Slechte slaap en een hoog stressniveau kunnen namelijk leiden tot meer honger en gewichtstoename.
De menopauze brengt complexe hormonale veranderingen met zich mee die van invloed kunnen zijn op gewichtsbeheersing. Een gestructureerde aanpak van dieet en beweging, inclusief hulpmiddelen zoals het VLCD-dieet, kan vrouwen helpen een gezond gewicht te behouden en het risico op gewichtsgerelateerde gezondheidsproblemen te verminderen. Het is echter cruciaal dat veranderingen in dieet en levensstijl individueel worden afgestemd onder begeleiding van een zorgprofessional.
Bronnen:
Figuur - PMC (nih.gov)
Søs Wollesen, læge and forfatter to bogen “Befri os frare hedeture"
