Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren, waardoor ze een essentieel onderdeel van uw dieet zijn. We gebruiken eiwitten om spieren op te bouwen en te onderhouden, dus het is belangrijk om ze elke dag in uw maaltijden op te nemen. De aanbevolen dagelijkse eiwitinname voor gezonde volwassenen is ongeveer 0,8 - 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Als je 80 kg weegt, ligt je dagelijkse eiwitbehoefte tussen de 64-120 gram. Bij krachttraining neemt je eiwitbehoefte toe. De meeste mensen in Denemarken, en de rest van de westerse wereld, halen de aanbevolen eiwitinname gemakkelijk binnen via een normaal, gevarieerd dieet.
Wat is proteïne?
Als we aan eiwitten denken, denken de meeste mensen meteen aan vlees. Eiwitten zitten echter in veel andere voedingsmiddelen dan alleen biefstuk of kipfilet. Er zijn genoeg plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Gedroogde linzen bevatten bijvoorbeeld 26,0 gram eiwit per 100 gram, gele erwten 22,0 gram, witte bonen 21,3 gram en hetzelfde geldt voor pistachenoten en amandelen. Ter vergelijking: rundergehakt met 5-10% vet bevat slechts 19,5 gram en een kipfilet bevat 21,5 gram.
Dit betekent dat je niet alleen op vlees hoeft te vertrouwen voor eiwitten. Veel linzen en bonen hebben eiwitgehaltes die vergelijkbaar zijn met die van rundvlees, waardoor het makkelijk is om vleesvrije dagen in je routine op te nemen. Als het gaat om het behouden of opbouwen van spieren, is er weinig verschil tussen eiwitten uit vlees of planten; beide zijn even effectief.
Dagen zonder vlees
Als voedingsdeskundige maak ik vaak maaltijdplannen voor cliënten die vleesvrije dagen willen inbouwen. Hoewel de meesten nog niet klaar zijn om volledig over te stappen op een dieet zonder dierlijke producten, zijn velen nieuwsgierig en staan ze open voor het proberen van een of twee vleesvrije dagen per week.
Jaren geleden hadden we een uitwisselingsstudent te gast die geen vlees at, maar wel vis en eieren. In het begin was het een uitdaging om voor hem te koken, maar na een tijdje werd het relatief makkelijk. Ik heb veel onderzoek gedaan en veel recepten zonder vlees uitgeprobeerd. De meeste gerechten waren lekker, vullend en werden goed ontvangen door het gezin.
Tegenwoordig genieten we nog steeds van af en toe een vleesvrije periode, maar niet voor langere tijd. Soms eten we een week of twee geen vlees bij het avondeten, en mijn jongens klagen er niet meer over. Ze zijn erachter gekomen dat ze zich vol kunnen voelen zonder dat ze elke avond vlees hoeven te eten.
Gezondheidsadviseur, NUPO
